習慣的に運動しよう

体を動かすことが得意な人もいれば、苦手な人もいます。ただし、健康づくりのためには、どんな人にとっても運動は大切です。最初はおっくうでも、運動を習慣にして生活の一部にしてしまいましょう。

運動量の目安

健康づくりのための運動量の目安（18～64歳）は、息がはずみ、汗をかく程度の運動を週合計60分、毎週続けることです。
例えば、１回20分程度を週3回や1回30分程度を週2回、あるいは平日に時間が取れない場合は、週末に１回60分の運動を取り入れても効果が得られます。

好きなスポーツがある人は定期的に続けるとよいでしょう。強度が高めの運動を無理して行うとけがやストレスにつながることもあります。決して無理せず、「息がはずみ、汗をかく程度」を意識しましょう。
何らかの持病があるなど、医師の指導で運動制限がある場合は、その指示に従いましょう。

自宅や室内でできる運動

現在は室内で運動ができる環境が整っています。
さまざまな団体がによりオンライン配信されている動画では、ラジオ体操をはじめ、椅子や階段など室内の器具を利用しながら十分効果が得られる体操や筋力トレーニング、こりをほぐして関節や全身の柔軟性を高めるストレッチなどが紹介されています。
ゲーム機を使った体操やエクササイズも効果的です。

すぐにできる　室内運動のおすすめサイトを紹介します！

さまざまなサイトが室内で手軽に始められる種々の体操やダンス、トレーニング方法を紹介しています。適度な運動は、年代や個人によって異なります。自分が無理なく続けられるものを見つけ、試してみてください。

室内運動のおすすめサイト

• スポーツ TOKYO インフォメーション　「おうちで運動」特集！（東京都生活文化スポーツ局）
• スポーツ TOKYO インフォメーション　「おうちで運動」特集！（東京都生活文化スポーツ局）

「筋力トレーニング」と「ストレッチ」

• 筋力トレーニングは、レジスタンス運動といわれ、筋肉へ抵抗（レジスタンス）をかけて筋力や筋量の向上を図ることが目的です。トレーニング方法としては、自分の体重を利用した自重負荷が身近に行える方法で、スクワットや腹筋などがあります。またダンベルやトレーニングマシンなどを利用した方法などもレジスタンス運動です。自重負荷は１セットを10回として行うと無理なく実践できます。
  
  
• ストレッチは伸張（伸ばす）という動作のことです。筋肉や筋肉を取り巻く筋膜は動作や運動の後に、また姿勢の維持で、いずれも縮みます。筋肉や筋膜が縮んだ状態をそのままにすると関節の動き難さを生じたり、血液の流れにも悪影響を及ぼします。これが筋肉痛やコリにつながります。ストレッチングは運動後に行うと疲労が残らず、じっと座っていた後などに行うと動きやすい体につながります。ストレッチングのコツは息をこらえないように声に出してゆっくり10～20秒カウントすることです。

習慣的に運動できる工夫を～無理なく、楽しく～

「TOKYO　WALKING　MAP」を使って楽しくウォーキング!

これまであまり運動の習慣がなかった人は、まずは身近な場所でのウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。
東京都では、日常的な身体活動量（歩数）の増加を目的に、区市町村等が作成したウォーキングマップを集約したポータルサイト「TOKYO WALKING MAP」を運営しています。

本サイトは、自分に合ったウォーキングコースを手軽に検索でき、Googleマップ上でルートを確認できるのが特徴です。
お気に入りのコースを見つけて歩いてみることで、日常生活の中で負担感なく体を動かすことにつながります。
歩数計や歩数計アプリを使って、ウォーキングという身近なことから、楽しみながら健康づくりを始めて（続けて）みませんか。

 ポータルサイト「TOKYO WALKING MAP」

パソコン及びスマートフォンサイト、どちらにも対応しています。また、英語版にも対応しています。

普及啓発動画を公開中！

さらに多くの方々に本サイトを御活用いただくため、普及啓発動画を作成しました。
動画には東京都健康づくり推進キャラクター「ケンコウデスカマン」が登場！ぜひご覧ください。

家族や仲間と一緒に運動しよう