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とうきょう健康ステーション

糖尿病を防ぐ食生活　～「ちょっと血糖値が高め」の方へ～

監修：久保　明（医療法人財団百葉の会 銀座医院 院長補佐／日本臨床栄養協会副理事長／医学博士）

「ちょっと高め」（※1）だった血糖値から「かなり高い」血糖値が続くようになると、糖尿病になっている可能性が高いのです。糖尿病は血管を老化させ、動脈硬化や合併症を引き起こしたり、心臓病や脳卒中の原因になります（※2）。予防・改善のためには、規則正しい食習慣が大切。以下の点に注意するよう、習慣づけましょう。

※1　HbA1c　5.6%以上6.5％未満、空腹時血糖　100mg/dL以上126㎎/dL未満
※2　/category1/tonyo/diabetes.html

食べ方のキホン

  • 毎日三食バランスよく適量の食事をとる（※3）
  • 早めに起きて朝ご飯を食べ、いきいきと動ける体に。
  • 夕食を食べ過ぎると、寝るまでにエネルギーを消費しきれず、脂肪に代わるので控えめに。
  • 間食や嗜好飲料・アルコールのとり過ぎは肥満や高血糖のもと。無糖のお茶やコーヒー、ミネラルウォーターなどがおススメ。
  • 野菜はたっぷり、食事のたびに食べよう。1日小皿5つが目安。
  • 揚げ物や炒め物など、油をたっぷり使った食品は、1日1品か2品まで。
  • 油を使った食事をとるなら、エネルギー消費しやすい昼食で。
  • 主菜は魚・肉・卵・大豆製品など、1日の中で種類を変えて選ぼう。
  • 食べ過ぎた翌日はいつもより食べる量を少し控えめに。1週間平均で調整を。

※3　https://www.kenko-station.metro.tokyo.lg.jp/category2/eiyo/shokuji/index.html

味付けのキホン

「空腹感」を抑えるテクニック

  • 「ながら食べ」は食べ過ぎのもと。食事は味わいながら、ゆっくり食べよう。
  • よく噛んで食べると、満腹感を得やすい。
  • 野菜など、食物繊維の多い食品を先に食べると、胃の中で膨張して満腹感を感じやすい。
  • 一度にたくさん食べると血糖値が急激に上下し、下がるときに空腹感を感じやすいので注意！

  • 夕食が遅くなるときは、おにぎりなどの主食を職場や外出先で食べ、帰ってから軽くおかずを食べよう。

今夜はどうしてもお腹がすいて眠れない！そんなときは

夜は消費するエネルギー量が少ないため、余った分が脂肪に代わって肥満になったり、高血糖の原因になったりしやすいので、夜遅い食事はできるだけ避けましょう。どうしてもお腹がすいて眠れない場合は、以下のような食品から選んでください。

  • 果物⇒果糖は肝臓で代謝されるためインスリンを必要とせず、血糖値が上がりにくいとされている。
    例）ブルーベリー／りんご／ぶどう・レーズン／梨／バナナ／グレープフルーツ　など

  • ナッツ（無塩）⇒食物繊維が豊富なうえ噛む回数が増え、満腹感を得やすい。エネルギー量が高めなので食べ過ぎに注意。
    例）くるみ／アーモンド／カシューナッツ　など

  • 薄味の煮物⇒いつでも食べられる常備菜に。小分けにして冷凍すると使いやすい。
    例）切り干し大根・大根・ひじき・きのこ・玉ねぎ・こんにゃくなどがおススメ（イモ類など血糖値が上がりやすい食品はＮＧ）

  • プレーンの胚芽のビスケットやクラッカー（1枚のエネルギー量が明記されており、どのくらいのエネルギー量をとったか確認できるもの）⇒食物繊維が豊富。

  • トリプトファンを多く含む食品⇒体内で睡眠ホルモン（メラトニン）に代わるためよく眠れるといわれている。
    例）キウイフルーツ／アボカド／乳製品（ホットミルクや無糖ヨーグルト）／大豆製品　など

注意！　夕食までにとった食品が1日の適量（※3）を満たしている場合、夜食をとるとエネルギーオーバーに。翌日食べる食品の調理の仕方や量に配慮を。

夜食に不向きな食品

  • 血糖値が上がりやすい食品⇒おにぎり（白米）／パン／麺類／イモ類／お菓子（甘いお菓子だけでなくおせんべいやスナックなども）、甘い飲み物　など
  • 眠りの質を悪くするもの⇒脂っこい食品（寝ている最中も胃腸が働き続ける）／刺激物（体をほてらせ、眠りを妨げる）／アルコール（眠りが浅くなり熟睡できない）／カフェイン入り飲料（覚醒作用があり、眠りにくい）

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このページの担当は保健政策部 健康推進課 健康推進担当です。

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