身体活動・運動
成人は１日8,000歩以上、高齢者は１日6,000歩以上に相当する身体活動が推奨されています。
運動と生活活動が身体活動の両輪
身体活動は、安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費するすべての動作のことを指し、大きく『運動』と『生活活動』に分けることができます。
『運動』は、身体活動のうち、体力の維持や向上を目的として、計画を立てて、継続的に行う活動を指します。
一方、『生活活動』は、ごく普通に日々行っている労働、家事、通勤・通学など日常生活上の体の動き一般を指します。
つまり、身体活動＝運動+生活活動という関係になります。
身体活動の健康上の効果
身体活動量を増やすことで、さまざまな健康上の効果をもたらすことが知られています。
| 身体活動によって期待されるさまざまな健康上の効果 |
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1日8,000歩以上の歩行、週2日以上1回30分以上の運動習慣が目安
国の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」では、成人の男女に対し１日 8,000 歩以上、高齢者の男女に対し１日 6,000 歩以上に相当する身体活動を推奨しています。
また、１回30分以上の運動を週２日以上行う習慣を続けることで、全身持久力や筋力といった体力が向上し、全身の運動器の機能が高まるとされています。
特に高齢者においては、介護予防・フレイル※予防のためにも、日頃から適度に体を動かすことが大切です。東京都では、Webサイト「東京都介護予防・フレイル予防ポータル」を運営しておりますので、こちらのサイトも併せてご覧ください。
※フレイルとは…年齢とともに心身の活力が低下し、要介護状態となるリスクが高くなった状態をいいます。
都民の現状
また、運動習慣のある人の割合は、男性で４割超、女性で約３割となっており、50歳代に限って女性の割合が高いものの、その他の年代では男性の割合が高い傾向にあります。
１日8,000歩以上歩いている人（20歳以上）の割合
運動習慣のある人（20歳以上）の割合
出典：国民健康・栄養調査（平成28～30年、東京都分）再集計結果
座位行動を減らして、身体活動量を増やそう
座位行動とは、座っていたり（座位）、横になっている（臥位）状態のことを指します。
近年、座位行動＝座りっぱなしは、死亡のリスクを含め、健康を大きく損なうリスクの高い行動であることが明らかになってきました。
『WHO身体活動および座位行動ガイドライン（日本語版）』では、すべての年代を対象に定期的な筋力向上活動を行うとともに、座りっぱなしの時間を減らすことが推奨されています。
日常生活の工夫で体を動かそう（生活活動）
身体活動＝運動＋生活活動です。
運動習慣を身につけることはもちろん大切ですが、少し見方を変えてみると、日々の生活や環境のなかに、身体活動量を増やせるチャンスをたくさん見つけることができます。
習慣的に運動しよう
体を動かすことが得意な人もいれば、苦手な人もいます。ただし、健康づくりのためには、どんな人にとっても運動は大切です。最初はおっくうでも、運動を習慣にして生活の一部にしてしまいましょう。
「エクササイズ」と「スポーツ」の違い
「運動」は、さらに、自分にとって適した運動量や強さで健康維持増進を目的とする「エクササイズ」と、楽しむ、競う、上手になる、ルールがあるなどの「スポーツ」に分類できます。
前者には有酸素運動のウォーキングやジョギング、筋力トレーニング、ストレッチングなどの要素を組み合わせて行う運動であり、後者には、テニスやサッカー、卓球・野球、ゴルフなどがあります。
＋10（プラス・テン）から始めよう！
１日8,000歩以上の歩行を達成している都民や運動習慣のある都民は多くない状況です。時間がないという方も、まずは、今より10分多く、毎日からだを動かしてみませんか。
健康のために身体活動を増やす身近な目標として「今より10分多く体を動かすこと＝＋10（プラス・テン）」が示されています。
「＋10」によって、例えば、死亡リスクを2.8％、生活習慣病発症を3.6％、がん発症を3.2％、ロコモティブシンドロームや認知症の発症を8.8％低下させることができるとの報告があります。また、「＋10」を1年間継続すると、1.5～2.0kgの減量効果が期待できるといわれています。
※＋10（プラス・テン）の詳細については、厚生労働省の健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）をご覧ください。
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このページの担当は保健政策部 健康推進課 健康推進担当です。
